تعزيز عضلات الرقبة والظهر
في الحياة خالی من التحرک اليوم، أصبحت مشاكل العمود الفقري واحدة من الأمراض الأكثر شيوعا في العالم. قرص عنق الرحم هو واحد من هذه المشاكل التي هي أكثر انتشارا في المزيد متورط مع الکمبیوتروأكثر الناس الذین یدرسون تواترا. تمارين تقوية العضلات الرقبة هي واحدة أبسط الطرق لمنع أقراص الرقبة. یمکن مع بضع دقائق من التمارين الرياضية في اليوم، تعزيز عضلات الرقبة و حفاظه العمود الفقري في هذا المجال.
العلاج الطبيعي وممارسة الرقبة:
ضعنا في ما يلي بعض تمارین مفیده لتعزيز عضلات الرقبة والظهر والعنق الطبيعي، وإذا كان لديك أعراض عنق، تأكد من استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة.
تمتد عضلات الصدر في حال النوم(اليدين بجنب من الجسم):
- قرب اليدين جنب الجسم الی الکتفین نحو الارض ببط ء.
- فعل ممارسة 1دوره 4 مجموعات مرتین فی الیوم .
- استعمل من المنشمه.
- عقد كل خطوة لمدة 20 ثانية .
- راح بين مجموعات لمدة 30 ثانية.
تمتد عضلات الظهر من الرقبة والصدر:
- اجلس على كرسي، و عقد الذراع بصورت X .
- ينحني الرقبة ببطء الی اسفل .
- ثم ينحني الی الامام و المرفقين حصول على الأرض،
- ويوقف أحد فی هذه حال و ثم يكرر،
- و فعل ممارسه مجموعة واحدة من أربعة ومرتين في اليوم،
- و عقد كل خطوة لمده 20 ثانية.
- راح بین مجموعات لمدة 30 ثانية.
تمتد الذراع العليا من المعصمين، في حال يد على جانب من الجسم:
- اجلس على الكرسي.
- احصل على مقعد الکرسی باليد التي تريد سحبها.
- ضع اليد الأخرى على الرأس، وفي نفس الوقت،
- انظر إلى أسفل الإبط، اسحب رأسك لأسفل.
- انظر إلى الطريقة التي تمدد بها. للعلاج الطبيعي الرقبة،
- وفعل ممارسة 1 دوره 4مجموعات و مرتين في اليوم.
- عقد حرکه لمدة 20 ثانية.
- راح بین مجموعات لمدة 30 ثانية.
تمتد العضلات الصدر في موقف الوقوف (الكتفين في الدوران الخارجي):
- قف عند الباب ضع الساعدين على العصا،
- عقد انحنا المرفقين بزاوية 90 درجة .
- عقد الظهر الخلفي ثم اتجه إلى الأمام بقدم واحدة ليشعر بضغط طفيف عبر الصدر وأمام الكتفين.
- ملاحظة: لا ثني الخصر ولا تتسطح الأقواس في هذا التمرين. فعل ممارسة 1 مجموعة 4 مرات والقيام مرتين في اليوم. عقد كل خطوة لمدة 20 ثانية .راح بين مجموعات لمدة 30 ثانية.
انقباض ثابت من الرقبة مستقيم العضلات:
- ضع راحة کف یدک فی خلف الراس،
- ثم اضغط على الجزء الخلفي من رأسك في كف يدك.
- لا ثني الرقبة أثناء الحركة.
- نقطه: في هذه الخطوة، في الواقع، فإنه يتوقف ثني الرقبة إلى الخلف. فعل ممارسة 1 دورة الممارسة 10 مرات في اليوم.عقد كل تحرك لمدة 10 ثانیه،
- راح بین مجموعات لمدة 10 ثوان.
تمتد العضلات الأمامية من الرقبة العليا:
- اجلس على الکرسی مع المقعد الخلفی مناسب.
- و ضع يديك وراء عنقك، مع عقدالاتجاه الصحيح للجسم.
- ثني رأسك الی للخلف.
- لا تدع الرقبة تتحرك أو الانحناء.
- عاد إلى المضع الأول و کررذلك.
- فعل ممارسة لتقوية عضلات الرقبة في 4 مجموعات ومرتين في اليوم.
- احتفظ كل خطوة لمدة 20 ثانية .
- راح بين مجموعات لمدة 30 ثانية.
تمتد العضلات الأمامية من الرقبة العليا:
- اجلس على الکرسی مع المقعد الخلفی مناسب.
- و ضع يديك وراء عنقك، مع عقدالاتجاه الصحيح للجسم.
- ثني رأسك الی للخلف.
- لا تدع الرقبة تتحرك أو الانحناء.
- عاد إلى المضع الأول و کررذلك.
- فعل ممارسة لتقوية عضلات الرقبة في 4 مجموعات ومرتين في اليوم.
- احتفظ كل خطوة لمدة 20 ثانية .
- راح بين مجموعات لمدة 30 ثانية.
انقباض ثابت من الرقبة مستقيم العضلات:
- ضع راحة کف یدک فی خلف الراس،
- ثم اضغط على الجزء الخلفي من رأسك في كف يدك.
- لا ثني الرقبة أثناء الحركة.
- نقطه: في هذه الخطوة، في الواقع، فإنه يتوقف ثني الرقبة إلى الخلف.
- فعل ممارسة 1 دورة الممارسة 10 مرات في اليوم.
- عقد كل تحرك لمدة 10 ثانیه،
- راح بین مجموعات لمدة 10 ثوان.
دفع الذراع في مستوى أفقي مع مخبا الریاضیه:
- عقد اثنين بالید، و ناعم المرفقين، كما هو مبين، و دفع الذراع منهم و اعتبر الی الجانب . عاد إلى المركز الأول ببطء .
- فعل ممارسة 3 مجموعات من 10 ويوم واحد بين.
- استعمل من مخباء.
- راح بین مجموعات لمدة 1 دقيقة.
عاد کتف الالطعن مقاومی في الظهر مع الوزن:
- نوم على السرير أو أريكة بصورته عرضه كما هو مبين، ضع الذراع 90 درجة نحو الجذع، ثني الكوع وعقد الوزن بیدک. الآن رفع الذراع و اقرب كتفي من الخلف إلى منتصف العمود الفقري.
- ثم عاد إلى المضع الاولی وتكرار ذلك.
- فعل ممارسه فی مجموعات 10 و يوم واحد بین .
- راح بین مجموعات لمده 1 دقیقه.
دفع الساعد إلى الأمام في بقية الظهر:
- نوم علی الوراء، دفع الذراع على نحو سلس إلى أعلى مع وزن في اليد.
- عادالی ضعیته الاول.
- فعل ممارسة 3 مجموعات من 10 ويوم واحد بين.
- قم راح بین مجموعات لمدة 1 دقيقة .
تمتد تقاعد العضلات في الرأس (فی نفس الوقت مع الإقلاع):
- نوم علی وراء و ضع منشفة توالت أسفل عظمة الجمجمة.
- إدراج الذقن ويهز صعودا وهبوطا.
- ملاحظة: إذا كنت تفعل التدريبات بشكل صحيح، ويشعر تمتد في الجزء الخلفي من الرقبة بالقرب من الجزء السفلي من الجمجمة. للعلاج الطبيعي الرقبة،
- وفعل ممارسة 4 مرات و 1 مجموعات في اليوم، مرتين في اليوم.
- استعمل من المنشفة،
- واحفظ كل حركة لمدة 20 ثانية،
- راح بین مجموعات لمدة 30 ثانية.
