العلاج الطبيعي وإصلاح الرباط الصليبي – الأسبوع الثاني:

يتطلب فعل ممارسة العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية مثل جميع التمارين التصحيحية علی دراسة متأنية. سوف يقلل إجراء التمارين الروتينية اليومية الصحيحة من مدة الانتعاش والإغاثة من الإصابةكثيرا

 

تمتد فی العضلات الخلفی و فی فخذ في ضعية الجلوس على الكرة 1:

اجلس على الكرة، وسحب واحدة من الساقين، إلى الأمام، وفتح الفخذين. ضع يدك على فخذك . ثني ء إلى الأمام ببط، وسحب الید إلى الكاحل حتی يمكنك . كرر التمرين. أمسك الركبة التي تريد أن تمتد. حفظ على العمود الفقري في الاتجاه الصحيح.فعل الممارسة 1 مجموعة 4 مرات والقيام مرتين في اليوم. استعمل من الكرة. عقد كل خطوة لمدة 20 ثانية. راح بين مجموعات لمدة 30 ثانية.

 

تمتد عضلات فی فخذ في ضعية الجلوس على الكرة: (تمارين العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية):

اجلس على الكرة وانتشرت الساقين مثل الشكل. دفع الفخذين ببط. ثم الاسترخاء لهم والسماح لهم. يتم رسم الأجزاء الداخلية من الفخذين. كرر التمرين. فی خلال التمرين، وتحول الحوض و عقد إلى الجزء الخلفي.فعل الممارسة 1 مجموعة 4 مرات والقيام مرتين في اليوم. استعمل من الكرة. عقد كل خطوة لمدة 20 ثانية. الراحة بين مجموعات لمدة 30 ثانية

ناعم الركبة فی حال الجلوس على الكرسي: (العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية):

اجلس، ، ثني الساق تصل إلى 90 درجة.مثل الشكل . الآن ناعم ساقك من الركبة. ثم عاد إلى موقعیته الأول. فعل ممارسة 3 مجموعات من 20 والقيام مرة واحدة في اليوم. راح بين مجموعات لمدة 1 دقيقة.

ثنی و ناعم الركبتين في حال الاعتماد على الجدار: (العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية):

لهجه علی الجدار، متباعدة الساقين حوالي 30 سم من الجدار، وفتح الساقين واسعة مثل الكتف. الآن ضع الكرة أو وسادة بين ركبتين. وثنی الركوع إلى 45 درجة. ثم العودة إلى موقعیته الأول. عندما ثنی الركبتين، الانتباه لاتذهب اصابع القدم إلى طرف إصبع القدم . فعل ممارسة 3 مجموعات من 20 والقيام مرة واحدة في اليوم. استعمل من الكرة. راح بين مجموعات لمدة 1 دقيقة.

ناعم مقاومة الركبة في ضعية ساکن بجانب الجدار مع الكرة (TKE): (ممارسة العلاج الطبيعي وإصلاح الرباط الصليبي):

قف علی خلف الجدار. ضع كرة صغيرة خلف ركبتك. اضغط الركبةعلى مرة أخرى إلى الكرة. ثم استرخا ء العضلات وكرر التمرين.فعل ممارسة 1 دورة 10 و قیام مره واحد في اليوم. استعمل من الكرة. عقد كل خطوة لمدة 10 ثانية.راح بين مجموعات لمده 10 ثانية.

ثنی الفخذين والركبتين (لانج وسكوت في وقت واحد): (تمارين العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية):

اتخاذ خطوة الی الامام واتخاذ لانج. الآن انحنا كل من الركبتين وخفض الراس الجسم الی الارض ببطء. ثم ناعم ركبتيك وانهض ببطء. استمر حال قلیل و اصعد (لانج). فعل ممارسة 3 مجموعات من 20 والقيام مرة واحدة في اليوم. راح بين مجموعات لمدة 1 دقيقة.

رفع الفخذ من الجانب الداخلي في ضع النوم علی جانب بکرسی القدمین : (العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية):

نوم على الجانب الخاص . استراح الساق غير جذابة علی الکرسی كما هو مبين. ناعم الركبة من القدم الخاص. الان رفع قدميك بالركبة مسطحة. ثم عد إلى موقعیته الأول، كرر ذلك. فعل ممارسة 3 مجموعات من 20 والقيام مرة واحدة في اليوم. راح بين مجموعات لمدة 1 دقيقة.

نزع الفخذ علی جانب فی حال النوم: (تمارين العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية):

نوم على الجانب غیر متورط، ثني الركبة السفلى لجعله أكثر استقرار. عقد یبیقه شقه الركبة ، ثم رفع الساق مع الركبة مسطحة. عاد إلى المضع الأول وتكرار ذلك. لا تدور الجذع إلى الأمام أو الخلف. فعل ممارسة 3 مجموعات من 20 والقيام مرة واحدة في اليوم. راح بين مجموعات لمدة 1 دقيقة.

تمتد عضلة 4الرأس الفخذ في حال الخصر مع الانحناء الركبة: (تمارين العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية):

نوم في حال السرير. ثني ركبة القدم الخاص. ضع الكاحل غير متورط علی خلف القدم. الآن،اضغط مع مساعدة من القدم غير متورط ببطء ، كعب إلى الوركين لتشعر تمتد فی أمام الفخذ. فعل ممارسة 1 مجموعة 4 مرات والقيام مرتين في اليوم. عقد كل خطوة لمدة 20 ثانية. راح بين مجموعات لمدة 30 ثانية.

رفع الفخذ مع الركبة الناعم (SLR) في ضع النوم و الانحناء الرکبه مقابل: (تمارين العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية):

نوم إلى الخلف بحيث الساق غير متورط الانحنا مثل الشکل. رفع القدم مسطحة إلى النقطة حيث هو مستوى مع الفخذ من القدم. عاد إلى الموقعیته الأول. فعل ممارسة 3 مجموعات من 20 والقيام مرة واحدة في اليوم. راح بين مجموعات لمدة 1 دقيقة.

سحب عضلة الرأس 4 راس الفخذ في ضعية الجلوس مع: (تمارين العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية):

اجلس، ثني ركبتك و ضع ساقيك على الأرض مثل الشكل . الآن دفع ببط ء الأرداف إلى الأمام وإلى الكاحل متورط. لا تدع علی تحرک القدم . ثم الاسترخاء العضات وکرر. فعل ممارسة 1 مجموعة 4 مرات والقيام مرتين في اليوم. عقد كل خطوة لمدة 20 ثانية. راح بين مجموعات لمدة 30 ثانية.

تمتد عضلات 4 الرأس الفخذ مع الانحناء الركبة: (تمارين العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية):

اجلس . ثني الركبة الخاص وضع الجزء السفلي من القدم على الأرض مثل الشكل، والآن ثنية منشفة حول الكاحل الخاص. ثم سحب وعقد كعب إلى الأرداف. استرخاء وكرر.فعل ممارسة 1 مجموعة 4 مرات والقيام مرتين في اليوم. استعمل من منشفة. عقد كل خطوة لمدة 20 ثانية. راح بين مجموعات لمدة 30 ثانية.

تمتد الجزء الخلفي للفخذ فی حال النوم مع منشفة: (تمارين العلاج الطبيعي وإصلاح الأربطة الصليبية):

نوم علی الخلف، و ضع منشفة أو شال حول القدم و عقد على شقة الركبة مثل الشكل. رفع قدميك ببطء. كرر تمتد مع الساق الأخرى. إبقاء الركبتين شقة فی خلال التمرين. فعل الممارسة 1 مجموعة 4 مرات والقيام مرتين في اليوم. استعمل من منشفة. عقد كل خطوة لمدة 20 ثانية. راح بين مجموعات لمدة 30 ثانية.

تمتد الجزء الخلفي من العضلات الساق فی حال عرضه مع الأوزان: (العلاج الطبيعي وإصلاح انحنا الرباط الصليبي):

النوم في حال عرضه، ضع لفة منشفة تحت الساق السفلية، فوق الركبة مثل الشکل. إغلاق الوزن حول الكاحل . الآن جعلها الساق سهلة ومريحة، و تسمح لخطورة الساق على نحو فی حال ناعم.فعل الممارسة 1 مجموعة 4 مرات والقيام مرتين في اليوم. استعمل من الوزن. عقد كل خطوة لمدة 20 ثانية. راح بين مجموعات لمدة 30 ثانية.

ثنی المساعدة للركبة والفخذ في حال النوم: (العلاج الطبيعي وإصلاح الرباط الصليبي):

ضع الكفة حول الساق. نوم مع الساق ناعم إلى الخلف. الآن سحب الكفة والانزلاق كعب الی الأرداف. ثم عاد إلى المركز الأول و کرر. فعل ممارسة 5 مجموعات من 1 دقيقة ومرة واحدة في اليوم. استعمل من الکفه. راح بين مجموعات لمدة 1 دقيقة.

ثنی الركبة المساعدة في ضعية الجلوس مع مساعدة: (العلاج الطبيعي وإصلاح الرباط الصليبي):

اجلس على الكرسي. خذ الكعب الخاص تحت الكرسي. الآن ضع القدم الأخرى أمامه واضغط الی خلفی . عقد تمتد، وفرج و کرر.فعل ممارسة 5 مجموعات من 1 دقيقة ومرة واحدة في اليوم. راح بين مجموعات لمدة 1 دقيقة.

الانقباض ثابت للعضلات4 الرأس في ضعية الجلوس: (تمارين العلاج الطبيعي وإصلاح الرباط الصليبي):

اجلس . ناعم الساق واحدة و ضع لفة منشفة تحت ركبتك. محاولة لدفع الجزء الخلفي من الركبة إلى أسفل وانقبض 4 راس الفخذ . لا سجن أنفاسك فی أثناء ممارسة. فعل ممارسة 1 دورة 10 مرات في اليوم. عقد كل خطوة لمدة 10 ثانية.راح بين مجموعات لمده 10 ثانية.

انقباض ثابت للعضلات خلف الفخذ في ضعية الجلوس: (تمارين العلاج الطبيعي وإصلاح الرباط الصليبي):

اجلس مع الساقين طویله، ثني واحدة الركبتين قليلا. محاوله علی اضغط ساقك علی شقه .فعل ممارسة 1 دورة 10 مرات في اليوم. عقد كل خطوة لمدة 10 ثانية. راح بين مجموعات لمده 10 ثانية.